Bulgariska knäböj för hopparknän och som skadeförebyggande träning

Tänkte jag skulle skriva en artikel som sjukgymnast idag. Jag kommer skriva om en knäskada som kallas hopparknä och hur man kan behandla den med skivstångsträning. Du som inte lider av knäproblem kan med fördel använda bulgariska knäböj i skadeförebyggande syfte. Gör den inte mer än 1 gång per vecka isf.

Inom tyngdlyftning, fotboll, handboll, crossfit, hopp- och sprint idrotter mm så är hopparknä (patellar tendinopathy) vanligt förekommande och det drabbar såväl motionärer som elit. Det som händer vid denna diagnos är att knäskålssenan (patellar tendon) drabbas av en överansträngning vid sin infästning emot knäskålen (patella). När man är yngre så är sena och muskel starkare än dess infästning och då heter diagnosen istället sinding larsen johansson syndrom eller osgood shlatter syndrom. Jag kommer vidare skriva om hopparknä då det är en mer relevant målgrupp för artikeln. Överansträngningen ger initialt en inflammation i senans infästning som varar ca 7-10 dagar och sen övergår i en mer “kronisk form” där man i dagsläget tror att inväxt av nervtrådar och blodkärl orsakar smärtan hos patienten när initiala inflammationen lagt sig.

Sedvanlig behandling enligt vårdprogram består i excentrisk träning (bromsande träning) av det skadade benet. I dagsläget görs det oftast emot en kil 2 gånger om dagen i ca 12 veckor. Man lägger successivt på mer vikt via tex en ryggsäck eller skivstång efter vecka 2-3 och vid vecka 7 går man över till 1 gång per vecka. Set- och repsantal är 3×15. Det har på senare kommit mer studier där man jobbar både koncentriskt och excentriskt, men det har tyvärr inte riktigt nått ut i praktik ännu..

Här kommer då bulgariska knäböj in i bilden..
Har via tyngdlyftningen blivit bekant med bulgariska knäböj som är en brutal benövning. Det är vanliga knäböj som görs bromsande upp och ner och där man utför hela rörelsen ner på 5 sekunder och hela rörelsen upp på 5 sekunder. Man ska inte göra den fortare eller långsammare. Detta ger en lugn kontrollerad rörelse och med en absolut max rekrytering av lårmuskulaturen om det görs rätt. Belastningen ska vara så pass tung att du precis orkar göra alla set och reps med god teknik. Set och reps är 5×5 på träningsvikt. Du värmer alltså först upp och börjar räkna set och reps när du är på tänkt vikt som du vill göra dina 5×5 på.
Jag har sedan några år behandlat patienter som lider av hopparknä med denna metod. De kör då detta 2 gånger per vecka och får för övrig träning följa Thomés smärtskala med VAS 3-4. På det sättet så ökar compliance (följsamhet) då rehab görs 2 gånger per vecka ist för 2 gånger per dag. Dessutom så tycker jag att mina aktiva patienter inte tappar så mycket i prestation när de väl återgår till idrott och/eller styrketräning.
Givetvis så görs rörlighetsträning för påverkad muskulatur vid behandling i vårdprogram eller med bulgariska knäböj.

Så om du är diagnostiserad med hopparknä/överansträngning i knäskålssenan eller vill träna skadeförebyggande för dina knän så är bulgariska knäböj något för dig. Kör hårt!

OBS om du lider av hopparknä och ska köra detta är att du först kollar upp så att du inte har någon broskproblematik under knäskålen (patella) Detta kan vilken läkare, sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor som helst diagnostisera enkelt. Då är diagnosen en annan än hopparknä, men det tar vi någon annan gång..

Tre övningar som hjälper dina olympiska lyft

Du kanske tränar ryck och stöt/snatch och clean and jerk, men inte utvecklas som du vill? De finns saker att göra för att bygga rörlighet och styrka som assistans till de olympiska lyften. Det absolut bästa är att få hjälp av någon tränare som vet hur man lär sig och sen följer en inlärningsmodell där rörelserna skolas in samtidigt som du blir starkare och rörligare under resans gång. Annars får du här tips på tre övningar som kompletterande träning för styrka och positioner i de olympiska lyften. Se till att vara noga med tekniken i övningarna så utvecklas du och blir starkare i dina olympiska lyft!

Så om du vill tjuvstarta eller träna bra övningar för de olympiska lyften så har jag tre förslag för dig!

Övning 1
Press bakom nacken/Behind the neck press
Denna övning jobbar med styrkan i överkropp och synnerhet axlar samtidigt som den förbättrar rörligheten i axel/skulderpartiet och bröstrygg. Se film i övningsbanken under vår basträningssida för tekniktips.

Övning 2
Knäböj fram/Front squat
Denna övning jobbar med rörligheten i sittpositionen och med benstyrkan.
Se film i övningsbanken under vår basträningssida för tekniktips.

Övning 3
Ryckknäböj/Overhead squats
Denna övning är en grundbult i tyngdlyftning och om du behärskar denna så är du rörlig nog för alla övriga lyft. Den jobbar med bålstyrkan, benstyrkan och rörligheten i hela kroppen.
Se film i övningsbanken under vår basträningssida för tekniktips.

Ta hand om händerna vid skivstångsträning

Något man stöter på ganska ofta när man tränar tyngdlyftning eller skivstångsträning är problem med valkar och trasiga händer. Alla lyften sliter hårt på huden i handen och på fingrarna. Gradvis anpassar sig huden och man bygger upp hårdare hud som håller bättre, men det tar tid. Dock kommer man aldrig undan förhårdningar och valkar. Blir dessa för stora så kan de rivas upp och man kan bli skinnflådd lokalt där valken suttit. Detta gör ont och kan i värsta fall hindra ditt lyftande.

Vad gör man då åt valkarna?

Behandling steg för steg vid grövre valkar eller uppriven valk:
Steg 1: Bada händerna i varmt vatten.
Steg 2: Ta hjälp av en gammal hederlig fotfil. Det finns att köpa billigt på de flesta hälsoaffärer och apotek och håller i princip hur länge som helst. OM det är riktigt illa med upprivna kanter runt valken eller skadan så kan du försiktigt hyvla bort detta med en vanlig rakhyvel. Var försiktig dock så du inte hyvlar bort “frisk hud”
Steg 3: Fila eventuellt ner extra med hjälp av en pimpsten.
Steg 4: Avsluta med att smörja in händerna med en FET salva eller olivolja. Blå helosansalva fungerar jättebra och finns att köpa på tex apoteket eller vanliga butiker. Är det illa och du vill bli bra asap så kan du använda eight hour creme. Eller så kan du ännu hellre ha bomullshandskar på dig nattetid med rikligt med olivolja på händerna, gör susen!

Förebyggande vård är det absolut bästa!

Tränar du seriöst så behöver händerna hållas mjuka med hudsalva eller olivolja och Valkar måste filas kontinuerligt vid behov.
Håller du händerna lena och mjuka så har de ökad tålighet under tiden de byggs upp för att tåla belastningarna som de utsätts för. En viss mängd av förhårdnad hud kan vara bra för att händerna ska utstå de påfrestningar lyftningen innebär, men se till att de är jämna i kanterna! Målet är att minimera friktionen mellan händerna och skivstången.

Förebyggande skydd

Handskar är hopplöst att lyfta i. Man kan inte nyttja låsgreppet ordentligt, tappar känsla i lyften och handskarna skär fast i skivstångens reflor.
Använd hellre tejp. Bäst är röd Leukoplast från apoteket. God elasticitet, Andas, håller sig på plats och tål svett. Du kan även använda dragremmar när du lyfter, ffa om du är van vid skivstångsträning och har en god teknisk grund. Använd dem inte för mycket bara för de hämmar greppstyrkan och din tålighet för låsgrepp.
Sist men inte minst, anpassa träningen under läkningsperioden om du gjort dig ordentligt illa.Anpassa och skala i program och övningar.

Bli bättre i bänkpress

Bänkpress är en bra grundläggande styrkeövning för överkroppen. Bänkpress är en populär övning i gymmet och används av såväl styrkelyftare, kroppsbyggare och motionärer. I princip alla vet vad en bänkpress är och de flesta har prövat någon gång. Men hur är det då med resultaten, tekniken och hur man prestera bättre i bänkpress? Inte många som vet..

Teknik
Vanliga tekniska fel är en för rak pressriktning och att armbågarna hålls utåt. Detta är en kroppsbyggarteknik som teoretiskt skulle bygga snyggare och större bröstmuskulatur. Detta hämmar dock resultat och vikten på stången är minst lika viktig för att bygga funktionella och atletiska kroppar.
Armbågarna bör hållas in emot kroppen i ca 45 grader från kroppen. Pressriktningen ska vara uppåt-bakåt i riktning emot ställningen. Det som händer då är att du kan nyttja fler och större delar av kroppen för att genomföra lytftet.

Lyfta med ben och rygg?

Om du anammar denna teknik så kommer du kunna brygga upp bättre (svanka). Endast huvud, rumpa och skulderblad bör ha kontakt med bänken du ligger på. När du nu pressar uppåt-bakåt med armbågarna 45 grader mot koppen så kommer du kunna trycka på med ben och rygg i lyftet. På så sätt tränar du fler och större muskler, ökad funktion och styrka i hela överkroppen. Du kommer dessutom krossa dina personbästa om du tidigare haft “byggarteknik”

Stångens och händernas position
Stången ska i bottenläget placeras mellan 5-10 cm under bröstvårtorna beroende på vad du föredrar och vart du kan skjuta på med ben och rygg bäst. Ju bredare du håller händerna desto kortare lyftväg så på så sätt är en bredare fattning bättre. Dock får detta inte leda till du kompenserar med armbågens vinkel och position för då kan du inte nyttja ben och rygg och har inte samma möjlighet att utveckla kraft.

Fixera skulderbladen

Du bör fixera skulderbladen genom att ligga på dem med kroppen. Då ökar stabiliteten i axelleden och du kan i lugnt och ro ta i bäst du vill.

Komplementsövningar för bänkpress

Tricepsträning som pushdowns i kabel eller smalbänk
Millitärpress
Skivstångsrodd
Omvänd bänkrodd
Chins
Allmän ben och ryggträning som knäböj och ryggresningar

Undvika skador

De vanligaste orsaken till skador i bänkpress är teknikfel, träningsplanering och för ensidig träning.
Teknik. Se ovan för korrekt teknik som inte stressar axlarna.
Träningsplanering. Sluta kasta bort din tid. Många tränar sina axlar och sin bröstmuskulatur i alla olika vinklar och vrår för utveckling, men som bara är uttröttande för muskulaturen utan att det leder till effektutveckling i bänkpress. Träna Bänkpress periodiserat mellan tungt och lätt och komplettera med pressar och drag utöver bänkpress så har du täckt det mesta.
Ensidig träning. Man ska och bör träna specifikt för att utvecklas. Det jag menar här är att du bör träna för att undvika asymmetrier. Med andra ord bör du träna ryggmuskulatur med skivstångsrodd, omvänd bänkrodd, chins mm som tränar motsatt muskulatur emot vad som används i bänkpress. Då undviker du asymmetrier och kan undvika skador. På detta sätt kan du träna hårdare under längre tid, vilket ger ökat resultat.

Behöver du hjälp?
Vill du hjälp av oss att förbättra din bänkpress så är en PT-timme det absolut bästa. Om du inte vill det eller inte är bosatt i Stockholm så kan du skicka in en videoanalys tillsammans med dina resultat så kan vi hjälpa dig.

jämna resultat ger bättre lyftning

Jämna resultat ger en genomtränad fysik!

Jämna resultat ger en genomtränad fysik!

När det kommer till olympiska lyft och dess basträning så finns det optimala förhållanden mellan övningarna du gör. Genom att hålla koll på dem kan den som tränar bygga en solidare bas, undvika skador och förbättra sin utveckling. Det beror på att du att jämnar ut eventuella svagheter och ojämnheter som kan hindra fortsatt utveckling. Om du har ett ojämnt förhållande mellan tex två stycken övningar så innebär inte det att du inte ska träna på den som du är bra på. Den kan tom höja din svaghet, men du bör i din programmering alltid prioritera tekniska svagheter och övningar där du ligger efter i styrka och utveckling.

Om du tar exemplet knäböj så ska skillnaden/kvoten knäböj bak och fram vara ungefär 15-20% till fördel knäböj bak och knäböj bör vara ca 125% av ditt stötmax. Detta kan kännas krångligt och krävande när du tränar, men om du fastnar på en “platå” och inte utvecklas som du önskar så kan denna analys vara vettig att göra. Det kan tex vara så att du är “svag” i benen, draget eller vissa sekvenser i lyftet. Om du då vet vad du bör kunna lyfta här och jämför det med verkligheten så kan du träna extra på svagheter vilket lyfter dina resultat.

Ryck som exempel
Ett vanligt misstag bland de som tränar är att de tränar på sina styrkor och på det som de tycker är kul (vilket man oftast är bra på). Du ska och bör träna specifikt om du vill förbättra en specifik kvalité som ryck, men om du bara tränar det så stannar utveckling efter en period. Du ska och bör programmera och träna runt övningen för att undvika skador, mental trötthet och framför allt utveckling i teknik och resultat. Grundövningen (I detta fall ryck) ska alltid tränas, men kompletterande träning av svagheter, teknik och rörlighet bör alltid tränas.
Om du tex har en grundträningsperiod på 16 000 lyft per år så bör ryckövningar motsvara 20-25% och 50% av detta kan vara rena ryck och resten är kompletterande ryckövningar där du prioriterar svagheter i lyftet. Benträningen kommer utöver om ca 20-25%. Så i detta fall så har du ca 1 600 tekniska lyft i ryckvarianter per år vilket motsvarar 33 lyft (träningsrepetitioner) per vecka som jobbar på de svagheter du har rent styrke- och teknikmässigt.

Lista att följa:
-Stöt
Stöt: 20-25% mer än ryck
Styrkevändning 85% av vändning
Frivändning 110% av stöt
Knäböj fram 110-115% av frivändning
Knäböj bak 125-130% av frivändning
Stötdrag 110-120% av frivändning
Marklyft stötfattning 125-130% av frivändning
-Ryck
Styrkeryck 85% av ryck
Ryck från knä 95-100% av ryck
No feet snatch 90% av ryck
Ryckbalans 110% av ryck
Ryckdrag 110-120% av ryck
Marklyft ryckfattning 130-135% av ryck
-Överstöt
Press 50% av överstöt
Pushpress 80% av överstöt
Kickstöt 90% av överstöt
Överstöt 105% av stöt
-Knäböj
Knäböj fram 110-115% av frivändning
Knäböj bak 125-130% av frivändning
Knäböj bak 115-120% av knäböj fram
Knäböj fram 80-85% av knäböj bak

-I styrkelyft gäller:
Marklyft motsvarar 170% av bänkpress
Marklyft motsvarar 120% av knäböj
Knäböj motsvarar 150% av bänkpress

Antal reps och procent
Hur du använder detta i praktiken är att du räknar ut max i varje övning/del av lyftet som spelar in på resultatet i tex ryck. När du vill veta vilket antal reps det motsvarar så motsvarar 80% ca 5-6 reps och 90% motsvarar ca 3 reps. Över 95% görs endast 1-2 reps. Du förbättrar alltså svagheter som du har för att höja övningen.

Undantag och anpassning. Du ska komma ihåg att det finns så kallade “specialister” och att viktklass kan spela in på resultat i ryck och stöt. Det är vanligt att de som väger mer har ett ojämnt resultat med ett relativt högre stötmax jämfört med ryck och för de som väger mindre är förhållandet omvänt. Sen finns det rena specialister på vissa övningar som är så otroligt bra i ett moment. Klassiskt exempel är den Vitryske lyftaren Andrei Rybakou som har världsrekord i ryck i klass -85 på 187 kg. Samma lyftare stöter 207 kg. En ren ryckspecialist i en viktklass där lyftaren bör vara relativt jämn. Om han hade ett jämnare resultat så skulle han antingen stöta 224-233 kg eller rycka 155-165 kg.

Behöver du hjälp?
Vill du ha en analys av eventuella svagheter så är en PT-timme det absolut bästa. Om du inte vill det eller inte är bosatt i Stockholm så kan du skicka in en videoanalys tillsammans med dina resultat så kan jag hjälpa dig

Träningssajten Skivstång

Vilken lyftarstil har du?

Inom olympisk lyftning så finns det 4st olika lyftstilar. Stilarna benäms A, B, C och D. Redan 1977 konstaterade man 3 olika stila A-C och senare har även lyftstil D tillkommit. Stilen kan avgöra hur man bör anpassa sin lyft och teknikträning

Stil vs teknik coh vad ska man med stil till?
Stilarna särskills genom analys av stångens bana i draget/lyftet. Ibland blandas teknik ihop med stil av tränare. Enkelt sett är teknik effekt i lyftet och stil är på vilket sätt man skapar den. Oavsett stil så kan lyftet vara lika effektivt och teknikst korrekt utifrån den stil man har när man lyfter. Det finns alltså en “optimal” lyftväg, men den kan skilja sig beroende på vilken lyftstil du har. Ibland läggs fokus på fel saker om man med god omtanke försöker förbättra tekniken, men egentligen arbetar emot en stil. Om tränaren eller den som tränar inte vet att det finns olika stilar så kan man försöka justera teknik utifrån en stil man sett andra har utan att vet om det är rätt. Då försöker man med andra ord ändra en stil, vilket kommer innebära mycket hårt arbete med litet resultat då tekniken egentligen är god utifrån stilen som lyftaren har.
Utifrån att veta vilken stil man har och genom analys av lyft kan man skapa underlag för att se vilken vikt eller övning som ger mest powerträning för den aktive.

Analysverktyg
Man kan använda olika hjälpmedel för att analysera lyft och lyftstil.
Kamera: Stillbilder i olika positioner och faser av lyftet kan ge en tydlig bild av teknik och stil
Video: Enkelt och bra sätt att analysera lyften på. Man kan använda sig av en van tränare eller V-scope.
Det finns idag ett antal tränare inom tyngdlyftning, motionsträning och crossfit som använder olika video och analysverktyg med framgång. Kunskap om att det inte alltid är teknik utan även stil som bör analyseras kan utveckla resultaten ytterligare när grundläggande teknik är på plats. Kanske tekniken redan är rätt utifrån stilen och bör därför inte korrigeras…

A-stil:
A-stilen är ofta den teknik som teoretiker och tränare strävar efter. Lyftkurvan skapar ett vertikalt S med tydliga kurvor. Lyftet går rakt upp tills knäpassagen, något bakåt över låren och därefter in i höften. Stången går därifrån något utåt från mage och huvud innan fixering. Exempel på A-lyftare är Andrei Chemerkin från Ryssland i klass +108(gammal indelning)

B-stil:
B-stilen bildar även den ett långt S och stångens bana är liknande A-stilen. Till skillnad från A-stilen så lutar B-stilens S dock bakåt och det redan från start. Lyftaren utnyttjar sin kroppsvikt för att lyfta stången genom att luta lyftet bakåt från start till fixering. B-stilen kan upplevas “slunga” i höften då stången i den explosiva höftpassagen kommer gå något bakåt/uppåt. Exempel på B-lyftare är Marc Huster från Tyskland i klass -83 (gammal indelning)

C-stil:
C-lyftaren har en hög startställning. Detta gör att stången går något framåt i första draget före knäpassagen. S-fomen (och stångens tyngpunkt) tiltas då framåt i förhållande till stången loddlinje vid starten. Efter knäpassagen följer stången en S-form lik A-stilen. Exempel på C-lyftare är Rony Weller även han från Tyskland i klass +108(gammal indelning) och Joel Hagberg en av Träningssajtens grundare klass -94

D-stil:
D-stilen har som A-stilen ett rakt vertikalt drag tills efter knäpassagen. Det som utmärker D-lyftaren är att skivstången har en mycket rakare kurva från knä, genom höftpassagen och förbi mage/huvud innan fixering. D-lyftaren kan ha en stångbana som är både framåt eller bakåt, men det som utmärker stilen är att stångbanan inte är S-formad utan mer rak genom hela lyftet. En orsak till denna stil kan vara att lyftaren har korta armar eller om lyftaren böjer i armbågsleden vid knä eller höftpassage. Exempel på D-lyftare är Halil Mutlu från Bulgarien, tävlandes för Turkiet i klass -54kg.

Vilken stil är du?
Videofilma från sidan och analysera själv eller skicka in en video till oss för videoanalys (se mer info under videoanalys på hemsidan) så får du feedback på vilken stil du är och hur du kan förbättra din teknik utifrån din specifika stil!